女性の大多数は男性の筋肉が好きです。
その中でも女性が一番好きな筋肉は「大胸筋」です。
スーツを着た時に胸板が厚い男性はセクシーといった声が非常に多いです。
寄り添ったときの胸板の厚さに安心感を覚えると言った声もあります。
やはり男性の筋肉は女性にとって異性を感じる部分だということは間違いないと思います。
しかしながら、ジムに行く時間もないし、、、続かないし、、、という男性も多いのではないでしょうか。
そんな日々忙しい方に、自宅でできる「大胸筋」の鍛え方を書いていきます。
胸筋 鍛え方 自重
【自宅で筋トレ】大胸筋の自重トレーニング特集。
初心者にもおすすめの鍛え方を徹底 自宅で筋トレをするなら、自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。
自重トレーニングのメリットは、器具やジムに行く必要がなく、いつでもどこでもできること、自分のレベルに合わせて負荷を調整できること、全身の筋力やバランス感覚を向上させることなどが挙げられます。
特に、胸筋を鍛えるには、自重トレーニングが効果的です。
胸筋は、大胸筋と小胸筋の2つの筋肉からなります。
大胸筋は、胸の中央から外側にかけて広がる筋肉で、胸の厚みやボリュームを作ります。
小胸筋は、鎖骨の下にある筋肉で、胸の形やラインを作ります。
自重トレーニングで、これらの胸筋を効果的に鍛える方法を紹介します。
大胸筋に効果的な自重トレーニングを徹底解説。
見栄えが良くなる最強筋トレメニュー 胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格は、腕立て伏せです。
腕立て伏せは、胸筋だけでなく、三頭筋や肩甲骨周りの筋肉も同時に鍛えることができます。
腕立て伏せのやり方は、次の通りです。
①まず、うつ伏せになり、手のひらを肩幅よりやや広めに床につけます。手のひらは、胸の下に来るようにします。
②次に、背筋を伸ばし、足の指で床を蹴ります。このとき、体は一直線になるようにします。
③そして、肘を曲げて、胸が床に近づくまで体を下ろします。このとき、肘は体の横に開かず、体に沿わせます。
④最後に、肘を伸ばして、元の位置に戻ります。これを繰り返します。
腕立て伏せのポイントは、胸筋に集中して負荷をかけることです。
胸筋を意識しながら、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
また、腕立て伏せの難易度は、手や足の位置を変えることで調整できます。
例えば、手を広げると、胸筋の外側に効きます。
手を狭めると、胸筋の内側に効きます。足を高くすると、胸筋の上部に効きます。
足を低くすると、胸筋の下部に効きます。
自分の目的やレベルに合わせて、手や足の位置を変えてみましょう。
自重で胸筋を鍛える方法。
自宅でできる効果的な筋トレメニューとコツ 腕立て伏せ以外にも、自重で胸筋を鍛える方法はあります。
ここでは、自宅でできる効果的な筋トレメニューとコツを紹介します。
手のひらを合わせて、人差し指と親指でダイヤモンドの形を作ります。
この状態で、腕立て伏せを行います。このトレーニングは、胸筋の内側や三頭筋に効果的です。
ダンベルの代わりに、ペットボトルや本などの重りを使います。
仰向けになり、両手に重りを持ちます。手を伸ばした状態で、重りを胸の上に持ち上げます。
このとき、肘は軽く曲げます。
次に、重りを横に開いて、床に近づけます。
このとき、肘の角度は変えず、胸筋を伸ばします。
最後に、重りを元の位置に戻します。
このトレーニングは、胸筋の幅や厚みを作るのに効果的です。
椅子やベッドなどの高い場所に、手のひらを置きます。
この状態で、腕立て伏せを行います。
このトレーニングは、胸筋の下部や腹筋に効果的です。
これらのトレーニングは、自宅で簡単にできるものですが、効果は抜群です。
胸筋を鍛えるときのコツは、胸筋にしっかりと負荷をかけることです。
胸筋を意識して、ゆっくりと動かしましょう。また、胸筋を鍛えるときは、背中や肩の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。
背中や肩の筋肉が弱いと、胸筋の発達が妨げられたり、姿勢が悪くなったりする可能性があります。
背中や肩の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、逆立ちやプルアップなどがおすすめです。胸筋と背中や肩の筋肉を交互に鍛えることで、上半身の筋力や美しさを向上させることができます。
胸筋 鍛え方 腕立て
【腕立て伏せ3種】胸筋を効果的にバルクアップする2分トレーニング
腕立て伏せは、胸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。
しかし、同じ腕立て伏せを繰り返していると、効果が薄れてきます。
そこで、胸筋を効果的にバルクアップするためには、腕立て伏せの種類を変えることが重要です。
ここでは、胸筋に刺激を与える3種類の腕立て伏せを紹介します。
それぞれの腕立て伏せを10回ずつ行い、間に30秒の休憩を挟みます。
これを2セット繰り返すだけで、2分間の効果的なトレーニングになります。
手のひらを肩幅より広めに床につけます。
このとき、手のひらは胸の下に来るようにします。
この腕立て伏せは、胸筋の外側に効果的です。
手のひらを合わせて、人差し指と親指でダイヤモンドの形を作ります。
この状態で、腕立て伏せを行います。
この腕立て伏せは、胸筋の内側や三頭筋に効果的です。
椅子やベッドなどの高い場所に、手のひらを置きます。この状態で、腕立て伏せを行います。
この腕立て伏せは、胸筋の下部や腹筋に効果的です。
胸の強化 腕立て伏せの基本
大胸筋に効く5つのポイント 腕立て伏せは、胸筋を鍛えるのに最も基本的なトレーニングです。
しかし、腕立て伏せのやり方が間違っていると、胸筋に効果が出ないだけでなく、怪我の原因にもなります。
そこで、胸筋に効く腕立て伏せの基本を徹底解説します。
腕立て伏せを行うときには、以下の5つのポイントに注意しましょう。
腕立て伏せを行うときには、背筋を伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。
このとき、お尻や腰を上げたり下げたりしないようにします。
体を一直線に保つことで、胸筋だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができます。
腕立て伏せを行うときには、肘を体の横に開かず、体に沿わせます。
このとき、肘は90度に曲げるようにします。
肘を体に沿わせることで、胸筋に集中して負荷をかけることができます。
腕立て伏せを行うときには、胸を床に近づけるようにします。
このとき、胸が床につかないようにします。
胸を床に近づけることで、胸筋を伸ばし、筋肉の柔軟性を高めることができます。
腕立て伏せを行うときには、手の位置を変えることで、胸筋の部位によって効果を変えることができます。
例えば、手を広げると、胸筋の外側に効きます。
手を狭めると、胸筋の内側に効きます。
手の位置を変えることで、胸筋の全体を鍛えることができます。
腕立て伏せを行うときには、呼吸を正しくすることが大切です。
呼吸を正しくすることで、筋肉に酸素を送り、疲労を防ぐことができます。
呼吸の仕方は、体を下ろすときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くというのが基本です。
【腕立て伏せ】筋トレ初心者へ。
大胸筋を効果的に鍛える3つのコツとメニュー 筋トレ初心者の方にとって、腕立て伏せは、胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。
しかし、腕立て伏せは、やり方が難しいと感じる方も多いかもしれません。
そこで、筋トレ初心者の方に向けて、腕立て伏せを効果的に行うための3つのコツとメニューを紹介します。
- ◇コツ1：フォームを正しくする：
腕立て伏せを効果的に行うためには、フォームを正しくすることが重要です。
フォームが正しくないと、胸筋に効果が出ないだけでなく、怪我の原因にもなります。
フォームを正しくするためには、前述の5つのポイントに注意しましょう。
- ◇コツ2：回数を増やす：
腕立て伏せを効果的に行うためには、回数を増やすことが必要です。
回数を増やすことで、胸筋に負荷をかけ、筋肥大を促進することができます。
回数を増やすためには、自分の限界に挑戦しましょう。
例えば、最初は10回できるとしたら、次は11回、その次は12回というように、少しずつ回数を増やしていきましょう。
また、回数を増やすときには、休憩時間を短くすることも効果的です。
休憩時間を短くすることで、筋肉に刺激を与え、筋力や持久力を向上させることができます。
休憩時間を短くするためには、タイマーを使って時間を管理しましょう。
例えば、腕立て伏せを10回行ったら、30秒の休憩をとります。
その後、腕立て伏せを10回行ったら、20秒の休憩をとります。
その後、腕立て伏せを10回行ったら、10秒の休憩をとります。
このように、休憩時間を徐々に減らしていきましょう。
- ◇コツ3：スピードを変える：
腕立て伏せを効果的に行うためには、スピードを変えることも有効です。
スピードを変えることで、筋肉に異なる刺激を与え、筋肉の成長を促進することができます。
スピードを変えるためには、腕立て伏せの上げ下げの速度を変えることができます。
例えば、腕立て伏せを下ろすときにはゆっくりと、上げるときには速く行います。
または、腕立て伏せを下ろすときには速く、上げるときにはゆっくりと行います。
このように、スピードを変えてみましょう。
- ◇メニュー：
腕立て伏せを効果的に行うためのメニューを紹介します。
このメニューは、週に3回、1日に1セット行うことを目標にしましょう。
また、腕立て伏せの種類は、前述の3種類の中から選びましょう。メニューは、次の通りです。
1回目：腕立て伏せを10回行います。休憩時間は30秒です。
2回目：腕立て伏せを15回行います。休憩時間は25秒です。
3回目：腕立て伏せを20回行います。休憩時間は20秒です。
4回目：腕立て伏せを25回行います。休憩時間は15秒です。
5回目：腕立て伏せを30回行います。休憩時間は10秒です。
胸筋 鍛え方 器具なし
大胸筋の効果的な鍛え方
短期間で分厚い胸板を作る筋トレメニュー 胸筋を鍛えるときに、器具がないと効果が出ないと思っていませんか？
実は、器具がなくても、胸筋を効果的に鍛えることができます。
ここでは、器具がなくても、短期間で分厚い胸板を作ることができる筋トレメニューを紹介します。
このメニューは、週に3回、1日に2セット行うことを目標にしましょう。
また、各トレーニングの間には、30秒の休憩をとりましょう。メニューは、次の通りです。
- □ワイドプッシュアップ：
手のひらを肩幅より広めに床につけます。
このとき、手のひらは胸の下に来るようにします。
この腕立て伏せは、胸筋の外側に効果的です。10回行います。
- □ダイヤモンドプッシュアップ：
手のひらを合わせて、人差し指と親指でダイヤモンドの形を作ります。
この状態で、腕立て伏せを行います。
この腕立て伏せは、胸筋の内側や三頭筋に効果的です。
10回行います。
- □インクラインプッシュアップ：
椅子やベッドなどの高い場所に、手のひらを置きます。
この状態で、腕立て伏せを行います。この腕立て伏せは、胸筋の下部や腹筋に効果的です。
10回行います。
- □ダンベルフライ：
ダンベルの代わりに、ペットボトルや本などの重りを使います。
仰向けになり、両手に重りを持ちます。
手を伸ばした状態で、重りを胸の上に持ち上げます。
このとき、肘は軽く曲げます。
次に、重りを横に開いて、床に近づけます。
このとき、肘の角度は変えず、胸筋を伸ばします。最後に、重りを元の位置に戻します。
このトレーニングは、胸筋の幅や厚みを作るのに効果的です。10回行います。
【自宅で筋トレ】大胸筋の自重トレーニング特集。
初心者にもおすすめの鍛え方を徹底解説 自宅で筋トレをするなら、自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。
自重トレーニングのメリットは、器具やジムに行く必要がなく、いつでもどこでもできること、自分のレベルに合わせて負荷を調整できること、全身の筋力やバランス感覚を向上させることなどが挙げられます。
特に、胸筋を鍛えるには、自重トレーニングが効果的です。胸筋は、大胸筋と小胸筋の2つの筋肉からなります。
大胸筋は、胸の中央から外側にかけて広がる筋肉で、胸の厚みやボリュームを作ります。
小胸筋は、鎖骨の下にある筋肉で、胸の形やラインを作ります。自重トレーニングで、これらの胸筋を効果的に鍛える方法を紹介します。
- □腕立て伏せ：
胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格です。
胸筋だけでなく、三頭筋や肩甲骨周りの筋肉も同時に鍛えることができます。
腕立て伏せのやり方やポイントは、前述の通りです。
- □ダイプス：
椅子やベッドなどの高い場所に、両手を置きます。
足は床につけたまま、体を持ち上げます。
このとき、肘は90度に曲げます。
次に、肘を伸ばして、体を下ろします。
このとき、胸筋に負荷をかけるために、体を前傾させます。
最後に、肘を曲げて、元の位置に戻ります。
このトレーニングは、胸筋の下部や三頭筋に効果的です。
10回行います。
- □プランク：
うつ伏せになり、肘を曲げて、手のひらを床につけます。
足の指で床を蹴り、体を持ち上げます。
このとき、体は一直線になるようにします。
この状態を30秒間キープします。
このトレーニングは、胸筋だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができます。
【完全版】胸筋を飛躍的に大きくするための鍛え方を徹底解説
胸筋を鍛えるには、器具がなくても、自重トレーニングで十分な効果が得られます。
しかし、胸筋を飛躍的に大きくするためには、自重トレーニングだけでは不十分です。
胸筋を飛躍的に大きくするためには、以下の3つの要素が必要です。
筋肉は、タンパク質から作られます。
タンパク質は、筋肉の材料となるアミノ酸を含んでいます。
筋肉を大きくするためには、タンパク質を十分に摂取することが必要です。
タンパク質が豊富な食品としては、肉や魚、卵や乳製品、大豆や豆腐などがあります。
一日に必要なタンパク質の量は、体重の1.5～2倍のグラムと言われています。
例えば、体重が60kgの人なら、90～120gのタンパク質を摂取することが目安です。
タンパク質は、筋トレの後や寝る前など、筋肉の合成が活発になるタイミングで摂取することが効果的です。
また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなど、バランスの良い食事を心がけましょう。
炭水化物は、筋肉にエネルギーを供給する役割をします。
脂質は、ホルモンの分泌を促進する役割をします。
ビタミンやミネラルは、筋肉の働きをサポートする役割をします。
これらの栄養素は、肉や魚、卵や乳製品、野菜や果物、穀物やナッツなどの食品から摂取できます。
筋肉は、睡眠中に成長します。
睡眠中には、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌され、筋肉の合成や修復が行われます。
睡眠不足は、ホルモンの分泌を低下させ、筋肉の成長を妨げます。
睡眠を効果的にするためには、以下のことに注意しましょう。
一日に必要な睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7～8時間と言われています。
睡眠時間を確保するためには、就寝前にリラックスすることや、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。
睡眠の質を高めるためには、睡眠環境や睡眠前の行動に気をつけることが必要です。
睡眠環境としては、暗くて静かで快適な部屋にすることや、温度や湿度を適切に調整することが重要です。
睡眠前の行動としては、カフェインやアルコールなどの刺激物を避けることや、スマホやテレビなどのブルーライトを避けることが効果的です。
筋肉を鍛えると、筋肉が硬くなります。
筋肉が硬くなると、筋肉の柔軟性や可動域が低下し、筋肉の成長やパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
筋肉を柔らかくするためには、ストレッチを行うことが必要です。
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流やリンパの流れを改善し、筋肉の回復や成長を促進します。
ストレッチを効果的にするためには、以下のことに注意しましょう。
〇ストレッチのタイミングを選ぶ：
ストレッチは、筋トレの前後に行うことがおすすめです。
筋トレの前に行うストレッチは、筋肉を温めて柔らかくすることで、怪我の予防やパフォーマンスの向上に役立ちます。
筋トレの後に行うストレッチは、筋肉の緊張をほぐして痛みや疲労を軽減することで、回復や成長に役立ちます。
〇ストレッチの方法を工夫する：
ストレッチには、主に2種類の方法があります。
一つは、静的ストレッチと呼ばれる方法で、筋肉を伸ばした状態で一定時間キープする方法です。
もう一つは、動的ストレッチと呼ばれる方法で、筋肉を動かしながら伸ばす方法です。
静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的ですが、筋力やパワーを低下させる可能性があります。
動的ストレッチは、筋肉の可動域を高めるのに効果的ですが、筋肉に負荷をかける可能性があります。
そのため、筋トレの前には、動的ストレッチを行い、筋トレの後には、静的ストレッチを行うことがおすすめです。
最後に
胸筋を鍛えるには、器具がなくても、自重トレーニングで十分な効果が得られます。
しかし、胸筋を飛躍的に大きくするためには、食事や睡眠、ストレッチなどの要素も重要です。
これらの要素をバランスよく取り入れることで、胸筋の成長を促進することができます。
胸筋を鍛えることは、見た目だけでなく、姿勢や呼吸、健康にも良い影響を与えます。
ぜひ、この記事を参考にして、胸筋を鍛えてみてください。
体を鍛えて、魅力的な男性になることはとても大事なことだと思います。
まだまだ若い者には負けたくない方へ！
コメント